+420 731 472 971

olomouckopecna@gmail.com

Vnímej své dýchání aneb jak začít znovu :-)

Žijeme v období, kdy lidé ve všem tom spěchu a shonu, sami sebe přistihují, že neumí dýchat. Proč mě napadlo tohle téma?!  Není to tak dávno, kdy jsem přišla na zjištění, že snad každý můj klient mi řekne: „no je fakt že dýchat neumím „. Je to přeci tak přirozený proces tělu vlastní!!! Za čím se ženeme, že to nemůžeme udýchat? Co nemůžeme rozdýchat? Kyslík potřebuje každá naše buňka. Tolik biologických procesů v těle je závislé na kyslíku? A my? My si dobrovolně utahujeme kohoutky a minimalizujeme přísun. A pak se po letech divíme, jak tělo stárne a chátrá. Je to přeci tak jednoduché!!!!

Ve fyzioterapie pracuji 13let a sama jsem se pozastavila nad tím, že 8 let učím lidi jen dýchat. To se přeci nezapomíná?! Co je tělu víc přirozenější, než když se po porodu prvně nadýchne! My samy jsme si zvolily cestu a přepsaly základy ergonomie dechu. Nevýhodnou technikou dýchání, která pokrývá minimální náklady těla, která nám způsobuje všechnu tu bolest a problémy. Od psychiky počínaje, a trávící potíže konče. Jen si to uvědomte jak je to opravdu jednoduché.

Existuje nespočetno technik, jak správně dýchat. A určitě nejsou ničím neznámé. Mám ale pocit, že nikdo není ochotný podstoupit tento proces znovu objevní čistoty dýchání a vystoupit ze zóny komfortu, i když vím, že stejný stav je destruktivní a vyhlídky do budoucna jsou patologické. Je toho plný internet, časopisy. Kdo, ale opravdu udělá ten první krok?  Položte si samy otázku: co jsem ochotný proto udělat? Jsem schopný tomu dát  2 minuty každou hodinu?                                    Kyslík potřebuje mozek, plíce, střeva. Opravdu každá buňka. Tak jak mi moje profesorka biologie vtloukala Krebsův cyklus a já ho tak nenáviděla. Ten šílený vzorec přes celou A4.  Tak teď opravdu chápu tu důležitost toho všeho. Omlouvám se za hloubku těchto nostalgických myšlenek, ale zrovna teď moje podvědomí upozorňuje na tu jednoduchost PROCESU DÝCHÁNÍ…..

Ať se dostaneme k samotnému dýchání. Nejsem žádný jogín a nic jiného. Chci vám jen předat pár rad z praxe a postřehů, jak si můžete osvojit nebo spíše osvěžit dýchání samotné.  Budu se snažit vyhnout všem odborným výrazům a latinským názvům (i když česky mi to někdy dělá dost velký problém – moji přátel ví :)).

První mýtus, který mě vždy docela pobaví, je velice častá věta mých klientů : „ ano, vím učily jsme se dýchat do břicha„. MILUJU TUHLE VĚTU. Moje častá odpověď: „ a kterou část břicha máte na mysli ?“.  Uvedu vás v prozření: pupek to není !!!  Dýchání je komplexní. Nejde eliminovat žádnou část!!!  Je  důležité si uvědomit, co je hlavní dechový sval? Je to bránice! Bránice tvoří střed těla. Je to velký mohutný sval, který dělí dutinu břišní od dutiny hrudní. Představte si dva velké mohutné vějíře, spojené ve velkém komplexu. Při nádechu se rozvíjí krásně do stran a, při výdechu relaxují a opět se uzavírají.

Než se dostaneme k samotné technice, je důležité si uvědomit, co každý z nás používá do teď místo bránice, a co se následkem toho děje. Proč se vlastně tyhle vějíře přestanou rozvíjet?  Je mnoho faktorů a ještě více variant. To by bylo na další článek. Takže opravdu velice stručně. První z faktorů jsou vždy emoce: strachy, stresy, běsy, šoky, nervozita. Další faktorem často bývá bolest : pády, poranění, orgánové bolesti ( žlučníkové záchvaty, zácpy…) Ale je jich opravdu mnohem více.  Moje analýzy s klienty jsou hodně do hloubky a jsou rozsáhle, jen abych došla k primární příčině. Uvědomění začátku pro klienta je to nejdůležitější. Pro mě je opravdovým základem dětství: už sezení v lavicích a strachy dětí. Zhroucené držení těla v lavicích, ubývání pohybu, to vše se neustále zhoršuje. A jak všichni víme, tak dnešní době děti zrovna pohyb nemilují.                  Zpět k bránici. Tělo se zhrouceným sezení dostane do pozice, kdy si na bránici sedneme jak „žába na pramen“. Tělo je ale nesmírně inteligentní. Organismus nikdy nedovolí ohrozit, jakýmkoliv způsobem, přísun kyslíku. Stane se to, že naskočí záložní plán. Je nevýhodný, ale na nějakou dobu pokryje náklady těla. Začněme zvedat ramena a pístovitě to vše odtaháme svaly krku, a nebo nafukujeme břicho. Brzy si dlouhodobými náhradníky pokryjeme deficit a ani si nevšimneme, že už to není jen záložní plán. Vy ne, ale do několika měsíců se vám tělo pomstí první bolestí. Proč? Vaše krční svaly mají jinou práci a vaše břišní svaly mají taky jinou funkci. Mám pro představu takový svůj malý příběh J : „ Představte si, že chodíte do práce. Vaše kolegyně onemocní a vy dostanete úkol vykonávat dočasně její práci. Kolegyně se vrátí, ale ta její práce zůstane vám, protože jste ji zvládaly doteď. Váš výkon se zvedne na 150%. Nelze tohle táhnout dlouhodobě. Nastane vyčerpání a vy se samy ozvete s tím, že to není vaše práce“. Přesně tahle to proběhne i ve vašem těle. Co se stane?! Vaše krční svaly stabilizují hlavu a ramena ale dýchání není jejich hlavně JOB! Stejně je to i u břicha. Břišní svaly jsou určeny ke stabilizaci vašich zad a pánve vůči páteři, k prokrvení a stabilizaci břišních orgánů a lymfy. Nedivte se tedy, že tahle práce jim stačí. Dýchání mají jen jako malé 20% přivýdělek.

Než se vrhneme do samotné dynamiky dýchání, je třeba aby vaše představa byla dokonalá. Trochu  se vrátím opět k následkům špatného návyku. Pokud neovládáte aktivaci bránice, váš hrudní koš se ani neotvírá, co to znamená v praxi. Mezižeberní svaly nejsou aktivní a žebra se od sebe neroztahují. Hrudník se stává jakým si pomyslným krunýřem, který postupně tuhne, a povrchové struktury vám uzavírají, tuhnou a bolí. Vždycky říkám:  „ nejsme přeci želvičky s krunýřem“. Můžu si dovolit tvrdit, že 98% lidí trpí bolestmi krční a bederní páteře. 99% z toho jsou chronici, tudíž trpí bolestmi déle jak 5 let a naivně si myslí, že bolest má nožičky a jak to přišlo tak to odejde. Tak to se milí, zlatí probuďte. Tohle jsou první signály. Tak jak když vám svítí v autě kontrolka , že vám chybí olej, tak přeci nevezmete hadr a nezačnete leštit přední sklo !!!!!  V jednoduchosti je krása. Tak hurá přímo na techniku.

Jak už jsem naznačovala, jsou už zaryté nové návyky, je třeba je odstranit a dát dělu maximálně výhodné podmínky. Proto se malinko vrátíme do dětských let. Vzpomeňte si na miminka. Jsou přeci tak neposkvrněné a jejich návyky ještě tak čisté.  Ale je důležité i to, abyste pochopily, jaké návyky naskočí jako náhradní:

Hlavní poloha:

Leh na zádech s nohama nahoře(jak u novorozence) – kam s nimi? Přepokládám, že nikdo z vás tahle dlouho nevydrží, ale nechci vás samozřejmě podceňovat. Nohy si stačí vypodložit v podkolení, tak aby se chodidla nedotýkaly o podložku. Postačí vám velký gymnastický míč, nebo židle, cokoli co vás napadne. Nejlépe překřížené kotníky a kolena vytočená ven. I tohle je novorozencům vlastní. Dále vypodložíme zadek (ne záda). Stane se to, že se bederní páteř celá položí na podložku, a tím dá signál přetíženým svalům na odpočinek a protažení( pro některé i citlivé). Poloha na zádech nám i odstaví svaly krku a tím i nevýhodný pístovitý mechanismus, kdy lidé tahají dýchání až k uším.Musíte pochopit, že i při začátku techniky dýchání musíte trénovat. Tělo vám ztuhnutím bude nastavovat váš vlastní odpor. Bude to těžké a namáhavé, ale jen vytrvalostí si techniku znovu osvojíte.

1) AKTIVNÍ NÁDECH:

Jak už jsme si řekli, tak hlavním dechovým svalem je BRÁNICE. Prvních 60% je tedy vykonáno v oblasti bránice. Je to sval který dělí dutinu břišní od dutiny hrudní. Rozprostírá se tedy v oblasti dolních žeber, po celé šířce řezu středu těla. V praxi vždy říkám: „ začátek nádech si uvědomte v oblasti dolních žeber zezadu v úrovni vašich ledvin“.  NÁDECH JE TEDY DO ŠÍŘKY. Vějíře se rozvíjejí.  Zavřete si oči a opravdu si vizualizujte dva ležící vějíře vedle sebe, které se krásně rozvírají do šířky. Chvilku Vám to bude trvat, než se najdete tu správnou lokalitu. Nejde o množství vzduchu, které do sebe dostanete, ale o místo, které je důležité pro start nádechu. Dejte si načas. Dva až tři nádechy než se chytnete. Stojí tu odpor mezižeberních svalů, které jste dlouho nepoužívaly.

Jak poznáte, že vše je tak jak má být a je to správně? Následkem širokého nádechu je aktivace tzv. vnitřního břišního lisu (TA) – tento sval začíná od dolních žeber zezadu a končí na stydké kosti, tedy v podbřišku. Má korzetový průběh. Tudíž vaše ujištění o správnosti je zvýšený tlak v podbřišku. Můžete si samy zkontrolovat vašim ukazovákem, když si přitlačíte do podbřišku – pocit pevného a tvrdého břicha. Je to pocit tlaku na stolici, používá se také při porodu, též popohání střevní pohyby a samotný lymfatický systém. Proto při špatném dýchání vzniká tolik dalších komplikací, jako nadýmání, zácpa.  Velice často hlavně u žen se řeší tzv.“ madla lásky“. To je to co nám tolik leze přes okraj kalhot. Milí zlatí, špíčky to nejsou!! Je to otok břicha, který vzniká právě při nedostatečné aktivaci bránice a břicha, a samotná nádrž, která leží pod pupíkem, se špatně vyprazdňuje.

2) AKTIVNÍ VÝDECH:

Výdech je maximálně dlouhý a hlavně silný. Ze začátku doporučuji techniku tzv„brčo v puse“. Představte si, že nafukujete velký míč malinkým brčem.Čím delší výdech, tím lepší! Přidává se síla šikmých břišních svalů. Zkuste se dostat na délku výdechu až jednou tolik než samotný nádech. Během celého výdechu se snažte tlačit svá záda do podložky. Nikdy nevtahujte pupík!!!

Chci poukázat na jeden dětský mýtus. Svaly břišní jsou svaly vytrvalostní. Co to znamená?! Tréninkem  pro ně není rychlost, ta je vyčerpává ale vytrvalost. A proč mýtus?!  Pamatujete si, jak nás ve škole honili, kolik lehů sedu uděláme na minutu? Já jo, a vždycky jsem cítila záda. Byl to pro mě stres, a co dělá stres, znemožňuje hluboké dýchání. Takže se stalo vždy to, že mě dost bolely záda. Proto kladu důraz spíše na vytrvalost a délku nádechu i výdechu, bez ohledu na kapacitu a rychlost. Tato technika je velice snadná a nejen, že si osvojíte správné dýchání, ale výborně zpevníte břišní partie, aniž byste se musely bičovat s cviky tipu lehy, sedy, sklapovačky.

3) ČETNOST:

Velice důležitá i je i strategie tréningu. Začátečníci velice často podléhají zápalu boje. Tak jak existuje svalová horečka při jakémkoli přehnaném cvičení i bránice a vnitřní břišní lis vám to vrátí, pokud to přestřelíte. Citlivost v podbřišku Vás odstaví z pravidelnosti.Takže kolikrát?

Moje slova klientům jsou pořád stejná:„Každou hodinu 5x nádech, výdech“. Nikdy v důsledku výčitek, že jste zapomněly, nekumulte více jak 5x!!! Proč každou hodinu? Protože je lepší vícekrát než nikdy… a jak jsme si psaly, svaly břišní jsou vytrvalostní a vytrvalost je trénuje.  První týden tedy 5x každou hodinu a pak každý týden plus 5x navíc. Maximální počet je 40x, což vychází na 8 týden a to už by měla tahle technika být vašemu tělu opět vlastní.

Pozice lehu na zádech je opravdu pro výhodný start bránice, je nutné je dodržovat první 3týdny. Samozřejmě je to individuální záležitost. Než si tělo osvojí návyk trvá mu to 21dní. Poté začínáte přidávat techniku i v jiných pozicích. Stačí samotném uvědomění při každodenních činnostech. Automatismem se stává po 90dnech. Stejně tak, jak vás rodiče učili čistit zuby i dnes to děláte automaticky. Pokud tuhle techniku poté připojíte k dalším posilováním a cvičení na jiné bázi, váš výsledek bude mnohem efektivnější a vyšší, jelikož tělo funguje na ergonomicky výhodnější bázi.

Tohle je moje jednoduchá strategie dýchání, kterou se snažím lidi alespoň naučit dýchat a snad i odpočívat, zaměřit se na sebe a ne na stres a shon.

Přeju hodně vytrvalosti a samy uvidíte, jak dech může ovlivnit vaše tělo i mysl.

zena_joga_meditace

Vaše Martina